SPORTEN IN DE HITTE: DOEN OF NIET DOEN?

Wanneer de zomer is aangebroken kun je vaak lekker buiten sporten. Maar hoe kun je verantwoord blijven sporten met warm weer, als de temperaturen buiten zijn gestegen tot tropische waarden? Er wordt ook in andere warme landen gewoon gesport waar het over het algemeen heter is dan bij ons. Het gaat er vooral om in hoeverre je lichaam eraan gewend is of eraan kán wennen! Wie aan het trainen is of een rondje rent of fietst terwijl de temperatuur langzaam oploopt, is er niets aan de hand. Je lichaam is een soort slimme fabriek die zich onder zulke omstandigheden heel handig aanpast aan de warmte. Als je van plan bent om op warme dagen buiten te gaan sporten is het belangrijk dat je je daar goed op voorbereid. Sporten in de hitte kan namelijk soms onverstandig en zelfs gevaarlijk zijn. We geven je daarom de belangrijkste tips mee om verantwoord van huis te gaan!

DOE HET RUSTIG AAN 

Sporten bij warm weer is inspannend. Begin daarom altijd rustig aan als je gaat mountainbiken, hardlopen of een andere intensieve sport. Je kunt beter in de vroege ochtend beginnen met sporten als de zon net op is of in de avond als de zon minder krachtig is. Merk je dat je lichaam de warmte niet goed aankan? Dan kun je beter je tempo aanpassen of zelfs stoppen. Als je met dit weer te veel van jezelf vraagt dan loop je het risico op een zonnesteek. Tijdens het sporten produceert je lichaam namelijk warmte. Die wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid: je gaat zweten. Bij warm weer spant het lichaam zich extra in, hierdoor ontvangen je andere organen en spieren minder bloed. Je hart moet dan harder werken om dit te compenseren. Je hartslag gaat omhoog om voldoende bloed te blijven rondpompen en je bloeddruk op peil te houden. Daarom is het verstandig minder intensief te sporten als het warm is. Ook is het goed langzaam te starten, zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Hou je warming-up kort en probeer zoveel mogelijk in de schaduw te blijven, het liefste in een bos of langs het water.

BLIJF GOED DRINKEN

Bij warm weer verlies je door zweten veel vocht. Dat vochtverlies moet worden aangevuld. Het beste kun je al beginnen met drinken voordat je gaat sporten. Doe dat dus vóórdat je dorst krijgt. Als je pas gaat drinken op het moment dat je dorst hebt, is er al een tekort aan vocht ontstaan. In de regel moet je anderhalf keer zoveel vocht drinken als je zweet verliest. Maar het lichaam kan niet meer verwerken dan ongeveer een liter water per uur. Bovendien verliest je lichaam bij het zweten ook zout. Bij zeer warm weer is het daarom verstandig sportdrank te gebruiken om de voorraad energie, zout en mineralen op peil te houden.

DRAAG LUCHTIGE ‘ADEMENDE’ KLEDING 

Wat trek je aan met dit weer? Nou niet te veel natuurlijk. Denk vooral aan luchtige  ‘ademende’ sportkleding waardoor je zweet goed wordt afgevoerd. Stof die niet goed ademt plakt tegen je huid en houdt zweet en warme lucht vast. Dat wil je juist voorkomen. Moderne sportkleding is vaak vervaardigd van vezels die ademen en vocht afvoeren. Kleding met lichte kleuren zijn met dit weer altijd beter omdat zwarte kleding de warmte van het zonlicht vasthoudt. Je kunt ook nog aan een petje, helm, bandana of zonneklep denken om je hoofd en nek niet te veel bloot te stellen aan het directe zonlicht. Voor de fietsers onder ons: zorg voor een helm met gaten. Die zorgen voor ventilatie. Gebruik verder een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht en vergeet ook vooral niet jezelf in te smeren met zonnebrandcrème van minimaal factor 20 die waterbestendig is zodat je 'm er niet afzweet tijdens het sporten.

Het Nederlandse weer staat helaas niet bekend om haar ontelbare zonne-uurtjes, maar als de zomer eenmaal is aangebroken kan de temperatuur met gemak de 25 graden aantikken. Natuurlijk is dat heerlijk als je een dagje naar het strand wilt, maar wanneer je aan het trainen bent voor een belangrijke run of wedstrijd kan die drukkende warmte best lastig zijn. Zorg na afloop voor een goede cooling-down om te voorkomen dat je bloeddruk ineens daalt. Drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek lekkere droge luchtige kleding aan. Heel veel zonnig sportplezier!   


Terug naar alle artikelen