Spierpijn voorkomen (of genezen?)

Met een voldaan gevoel kom je uit de sportschool vandaan en plof je lekker neer om even te ontspannen. Maar na een uurtje heerlijk gehangen te hebben sta je op en voel je het sporten hier en daar al in je lichaam. De volgende ochtend wil je opstaan, maar kun je amper je bed uit stappen. Als dit het resultaat is van hard werken in de sportschool, wordt één overgeslagen sessie er helaas vaak al snel twee en daarna zelfs nog meer. Maar dat kan ook anders en daarom vertellen we je in dit artikel hoe je het beste spierpijn kunt voorkomen én hoe je die kunt genezen.

01-11-2019, geschreven door Shelley 

Wat is spierpijn?

Wanneer je spierpijn hebt, heb je last van de kleine scheurtjes die in je spieren ontstaan tijdens het trainen. Spierpijn ontstaat niet alleen door zwaar te sporten, maar ook wanneer je bijvoorbeeld je woning een flinke stofzuigbeurt hebt gegeven of de badkamer grondig hebt gepoetst. Meestal krijg je last van de spieren die je niet vaak gebruikt. Het herstel van de spieren duurt meestal een aantal dagen.

De oorzaken van spierpijn

  1. Overbelasting

De grootste boosdoener van spierpijn is overbelasting. Dit betekent dat je spieren harder hebben gewerkt dan ze gewend zijn. Bijvoorbeeld in de sportschool of bij het verhuizen.

  1. Verkeerde houding

De nek en de schouders zijn vaak gevoelige gebieden. Dit komt meestal omdat je lange tijd in dezelfde houding hebt gezeten of als je een verkeerde houding hebt wanneer je loopt. Er ontstaat dan een te grote spanning op verkeerde plekken in je rug en nek, waardoor je spieren verkrampen en je vervolgens dus spierpijn hebt.

  1. Stress

Wanneer je last hebt van stress, betekent dit automatisch dat je verkrampt. Je lichaam zet zich in een alerte modus om snel in actie te kunnen komen. Dit wordt ook wel de ‘fight or flight response’, of in het Nederlands gewoon ‘vecht of vluchtreactie’, genoemd. Vaak heb je dit zelf niet door. Wanneer dit te lang duurt, krijg je last van je spieren.

  1. Griep en verkoudheid

Wanneer je last hebt van griep of verkoudheid, krijg je een ophoping van afvalstoffen in je spieren. Dit kan zorgen voor een pijnlijk gevoel. Deze gaat weer weg zodra je je beter begint te voelen. De combinatie rust en (vitamine)water is hierbij de enige remedie.

Tips om je spierpijn te voorkomen/verminderen

Spierpijn kan erg vervelend zijn. Helaas is het vaak bij hard trainen bijna niet te voorkomen. Maar gelukkig kun je het enigszins voorkomen en ook het herstel kun je een handje helpen. Wanneer je onderstaande tips volgt, zul je merken dat jouw spierpijn al snel vele malen minder wordt.

  1. Vergeet je warming-up niet

Warme spieren zijn voor het trainen is een absolute must. Je hebt aan 10 minuutjes opwarmen voldoende. Ga na de warming-up het liefst wel direct sporten, anders koel je weer af en heeft je warming-up geen zin gehad. Vooraf even de sauna in helpt ook, maar zorg ervoor dat je je spieren goed beweegt voordat je hard aan de slag gaat.

  1. Train altijd met een trainingsschema

Wanneer je spierpijn wilt voorkomen, is het een ontzettend goed idee om een trainingsschema te volgen. Deze kun je laten opstellen door een personal trainer. Op deze manier weet je zeker dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Wanneer je zelf aan de slag gaat zonder enig idee te hebben van hoe vaak of hoe zwaar je moet trainen, is de kans op overbelasting veel groter. Dat brengt ook meer kans op blessures met zich mee.

  1. Bouw het trainen langzaam op

Ga niet meteen vol gas aan de slag, ook al heb je het idee dat dit beter werkt. Sportresultaten zie je niet de eerste week. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe bewegingen. Op deze manier hou jij de trainingen veel langer vol: je spierpijn zal niet in één keer heel erg zijn, maar is na iedere training slechts een klein beetje voelbaar. Daardoor hoef je niet te lang te wachten met je volgende workout en is de kans dat je het opgeeft omdat je slecht een routine kunt opbouwen een stuk kleiner.

  1. Verspreid je workouts

Probeer niet te snel achter elkaar te trainen, maar laat er een aantal dagen tussen zitten. Zeker wanneer je net begint. Zo krijgen je spieren meer tijd om zich te herstellen voor de volgende workout.

  1. Luister naar je lichaam

Wees niet eigenwijs, ga niet over dat randje heen! Het heeft simpelweg geen zin. Wanneer je last krijgt van pijntjes, een hoge hartslag of andere ongemakken, neem dan gewoon even je rust. Wanneer dit lang aanhoudt, is het verstandig even een arts te raadplegen.

  1. Voldoende slaap

Wanneer je regelmatig sport, is het heel belangrijk om voldoende te slapen. Zorg er dus voor dat je circadiaans ritme on track is. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en slaap is voor spieropbouw net zo belangrijk als de tijd die je in de sportschool doorbrengt.

  1. Blijf in beweging

Mensen met spierpijn denken dat dit het beste herstelt door zo min mogelijk te bewegen. Het doet pijn, dat weten we. Maar het is juist goed om te bewegen. Doe dit niet meteen weer intensief, lichte bewegingen zijn hier de perfecte oplossing. Ga daarom eens een stukje wandelen. Je spieren willen zichzelf graag herstellen, niet verkrampen.

  1. Zorg voor een cooling-down

Na je workout wat rek- en strekoefeningen uitvoeren helpt je lichaam om niet te snel af te koelen. Wanneer je spieren in korte tijd veel afkoelen, kan dit verkramping veroorzaken. Met een cooling-down zorg je ervoor dat je langzaamaan je training afbouwt. Dit is goed om spierpijn tegen te gaan.

  1. Massage

Wanneer je voor en na je workout een massage neemt, heeft je lichaam een betere doorbloeding. Daardoor zul je minder last krijgen van spierpijn. Een mooi excuus dus om op die tafel te belanden!

Een goede voorbereiding voor iedere workout is van groot belang, maar vergeet ook de aftercare niet. Je wilt spierpijn liever niet hoeven te genezen, maar juist voorkomen dat deze ontstaat. Spierpijn genezen is iets dat het lichaam van nature doet en wij kunnen daar op verschillende manieren aan bijdragen. Voor iedereen kan iets anders beter werken. Luister daarom naar je eigen lichaam en zorg er goed voor. Je hebt er maar één en je moet er je hele leven mee doen.

Wist je dat water drinken voor spieronderhoud ook heel belangrijk is? Je leest het in ons artikel Water drinken tijdens een training: hoe zit dat precies?

 


Terug naar alle artikelen