HIIT training of LISS training: wat is het, wat zijn de voordelen en wat is beter?

HIIT training of LISS training: wat is het, wat zijn de voordelen en wat is beter?


Iedereen in de sportschool heeft een andere manier van trainen. De een volgt een eigen trainingsschema, de ander heeft een app bij de hand, sommigen een personal trainer en het merendeel traint gewoon lekker op hun eigen manier. Maar heb jij al eens een HIIT training of LISS training gedaan? Beide soorten cardiotrainingen kunnen je helpen bij afvallen! De resultaten kunnen per persoon verschillen, maar het is de moeite waard om hier eens mee te experimenteren. Lees snel verder in dit artikel wat deze twee trainingen precies inhouden en wat de voordelen hiervan zijn. 

25-10-2019, geschreven door Shelley 

HIIT training

HIIT staat voor ‘High Intensity Interval Training’ en is een training waarbij hoge intensiteit afgewisseld wordt met korte rustperiodes. Een simpel voorbeeld van een HIIT-training is heel snel een trap op rennen en vervolgens weer rustig naar beneden lopen. De naam zegt het eigenlijk al, met deze training maak je gebruik van intervallen (tussenpozen). Je wisselt hierbij dus een hoge hartslag af met een lage.

Je kunt een HIIT training op verschillende manieren doen. Naast traplopen kun je ook fietsen, hardlopen, roeien of zwemmen. Maar stap ook eens op de climbmill of leg een circuit aan met verschillende oefeningen en voel je hartslag snel omhoog gaan. De intervallen zijn bedoeld als korte adempauze na intense inspanning. Na een set is het dus niet de bedoeling om te stoppen, maar je training gedurende korte tijd in een rustig tempo voort te zetten. Je voelt je hartslag hierdoor weer wat zakken.

De meeste intervallen hebben een duur van 20/30 seconden tot zelfs enkele minuten, maar zijn altijd korter dan de intense workoutperiode. Werken met afstand in plaats van tijd kan ook: bijvoorbeeld bij hardlopen of fietsen: sprint 500 meter en loop 50 meter rustig door. Tijdens de intense trainingperiode kan de hartslag met ongeveer 90% van de normale hartslag oplopen. Een HIIT training duurt vaak in totaal zo’n 20 minuten, maar deze kun je zelf verlengen of verkorten naar eigen behoefte.

De voordelen van HIIT training

Een HIIT training is een zeer effectieve trainingsvorm: in relatief weinig tijd bereik je hetzelfde of misschien zelfs een beter resultaat dan met een langere training. Met HIIT kun je zowel vet verbranden als spieren opbouwen. HIIT is geen wondermiddeltje: het is een zeer intense vorm workout die je lichamelijk aan moet kunnen en is daarom misschien niet voor iedereen geschikt. Schat deze training niet te licht in, het vergt enorm veel energie in een zeer korte tijd!

LISS training

Een LISS training staat voor ‘Low Intensity Steady State’. Deze training is het tegenovergestelde van de HIIT training. Bij een LISS training geldt het principe dat je een training zo lang mogelijk volhoudt op een lage intensiteit. Vanaf de jaren ‘60 gebruiken bodybuilders deze training om het vetpercentage te verlagen.

Bij een LISS training wordt de hartslag juist zeer laag gehouden. Het is de bedoeling om je hartslag gelijk aan of lager dan de 60% van je maximale hartslag te houden. Hierbij kun je denken aan activiteiten met een langere duur, namelijk fietsen, wandelen of rustig baantjes trekken in een zwembad. Ook kun je op een laag tempo gebruik maken van een crosstrainer. Een LISS training kun je in principe elke dag doen, maar een goede tip is om deze training te doen op rustdagen. Zo wordt jouw rustdag nog energiek en bevorder je het lichamelijke herstel met een verhoogde doorbloeding, maar dan op een rustige manier. 

De voordelen van LISS training

Een groot voordeel van een LISS training is dat er weinig weerstand plaatsvindt tijdens de training. Je lichaam wordt weinig tot niet belast en hoeft dus na de training niet in de herstelmodus. Dit kan heel goed helpen wanneer je graag krachttrainingen doet. Vaak combineer je krachttraining met cardio. De cardio zit bij een LISS training dan dus niet in de weg voor het spierherstel.

Je lichaam wordt bij LISS training veel minder belast dan bijvoorbeeld bij HIIT training of krachttraining. Dat brengt een mooi voordeel met zich mee: je hebt veel minder kans op blessures. De grens van overbelasting ligt heel ver weg. Daarom is LISS om te beginnen met trainen een goede aanrader!

Nadelen HIIT en LISS

Helaas zitten er aan zowel een HIIT training als een LISS training wel nadelen. Een HIIT training is zeer intensief en dus is de kans op blessures groter. Daarnaast moet je het lichamelijk aankunnen: als je net begint met trainen is het misschien lastig om het tempo bij te houden of het gewicht aan te kunnen.

Het nadeel bij een LISS training is de grotere kans op het verliezen van kracht. Wanneer je op langere termijn alleen LISS trainingen blijft uitvoeren is de kans groot dat niet alleen vet als energiebron wordt gebruikt, maar ook spierweefsel. Zorg er dus voor dat je LISS wel met wat krachttraining combineert voor het behoud van je spieren.

HIIT vs. LISS, wat is beter?

Zowel HIIT- als LISS trainingen zijn geschikt voor het extra verbranden van calorieën. De een is dan ook niet beter om af te vallen dan de ander, ook al wordt vaak gedacht dat een HIIT-training hier veel effectiever voor is. Dit is absoluut niet het geval. Beide trainingen werken uitstekend. Wel zitten er aan beide types workout voor- en nadelen en het is persoonlijk wat voor jou zwaarder weegt:

  • Bij een HIIT training behaal je een hogere hartslag en verbrand je in korte tijd meer calorieën. Handig dus wanneer je weinig tijd hebt.  
  • Bij een LISS training moet je de activiteit langer volhouden om hetzelfde aantal calorieën te verbranden.
  • Van een HIIT training moet je lichaam langer herstellen. Je kunt dus misschien minder vaak sporten doordat je misschien nog spierpijn hebt.
  • Een LISS training is veel minder belastend en kun je dus vaker en langer uitvoeren, waardoor je uiteindelijk weer sneller het vetpercentage kunt verlagen.
  • Toch is bij een HIIT-training weer het voordeel dat je na de sessie nog calorieën blijft verbranden. Dit kunnen tot wel 200 calorieën zijn binnen 24 uur na de training.

Ieder type workout heeft zijn voor- en nadelen. Bepaal aan de hand van jouw doelen en leefstijl welke training de beste voor jou is, maar onthoud dat de ene training niet per se beter of slechter is dan de andere. Beide trainingen werken enorm effectief om jouw vetpercentage te verlagen en om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is het een goed idee om eens met een personal trainer aan de slag te gaan. Weten hoe je vetverbranding kunt stimuleren? Lees dan eens ons artikel Hoe kun je vetverbranding stimuleren?

 

 


Terug naar alle artikelen