Circadiaans ritme: wat het is en hoe je het optimaliseert

Circadiaans ritme. Het klinkt heel ingewikkeld, maar eigenlijk valt het allemaal wel mee. Het betekent namelijk gewoon je natuurlijke biologische klok. Al je lichaamsfuncties zoals slapen, ademen, je stoelgang en je energielevels, hebben een natuurlijk ritme waarin ze optimaal functioneren. Dit zit verwerkt in je DNA en stamt nog uit de tijd dat er geen wekkers bestonden: mensen functioneerden, net als dieren nu nog, op het natuurlijke ritme van de aarde. Tegenwoordig kunnen we zelf bepalen wanneer we slapen, eten en werken. Maar waarom moeten we rekening houden met ons circadiaans ritme

27-9-2019, geschreven door Lotte 

Wat gebeurt er bij een verstoord biologisch ritme?

In de huidige maatschappij is het niet zo heel moeilijk om een verstoord ritme te hebben. In een samenleving waarin je continue met je neus voor een scherm zit en het niet ongewoon is om de hele nacht bereikbaar te zijn voor mens om ons heen en werk kan je biologische klok gemakkelijk van slag raken. Iets dat nogal eens onderschat wordt.

Moe en futloos gevoel

Door een verstoord ritme raakt je biologische klok in de war en kun je slechter gaan slapen en functioneren. En dit heeft meer invloed op een mens dan je zou denken. Een verstoord ritme kan je hormoon- en cortisolproductie, de snelheid van je metabolisme en je insulinegevoeligheid aantasten. Hierdoor voel je je over het algemeen lusteloos en vermoeid en gewoon slecht in het algemeen.

Meer vet vasthouden

Doordat de functies in je lichaam in de war geschopt worden wordt je eten minder efficiënt verteerd en kun je ook meer vet vasthouden dan nodig is. Het gevolg: je komt aan. Wat natuurlijk geen positief effect heeft op ons zelfbeeld in de maatschappij van vandaag de dag en ons zelfs kan demotiveren om actie te ondernemen. Een goed slaap-, eet- en zelfs sportritme aanhouden is dus van essentieel belang voor een gezonde levensstijl en een stabiele biologische klok. Hoe je dat doet? 

(LEESTIP: Hoe kun je vetverbranding stimuleren?

Een goed circadiaans ritme opbouwen

Om je lichaam zijn werk optimaal te kunnen laten doen, is regelmaat van cruciaal belang. Daarbij gaat het om blootstelling aan (zon)licht, hoe laat je opstaat en naar bed gaat, je eetpatroon en lichamelijke beweging.

Zonlicht

Een mens wordt heel erg beïnvloed door de zon. Zonlicht was van nature namelijk het enige licht dat we hadden. Want tegenwoordig is dit allang niet meer zo: we worden ook beïnvloed door het licht van onze lampen, monitors, televisies, telefoons, tablets en zelfs door straatlantaarns die de hele nacht branden.

Dat deze kunstmatige lichtbronnen zo´n sterke invloed hebben op ons lichaam, is gemakkelijk te verklaren. Een natuurlijk circadiaans ritme is namelijk vooral gebaseerd op de zon en ander licht kan dit ritme verstoren. Ook is het zo dat we vroeger veel minder binnen te vinden waren: we werkten op het land of waren we buiten aan het spelen.

Hierdoor kregen we veel meer vitamine D van de zon binnen, wat heel belangrijk is voor verschillende functies in het lichaam, waaronder een goede werking van de spieren. Zonlicht wil je dus niet alleen in je ogen binnenkrijgen, maar ook op je huid. Wanneer je een goed biologisch ritme wilt opbouwen, is je blootstelling aan (zon)licht dus erg belangrijk om rekening mee te houden.

Opstaan

Een goed circadiaans ritme begint met elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan. Het liefste doe je dit wanneer de zon ook gaat schijnen, maar in de zomer kan dit veel te vroeg zijn en in de winter veel te laat. Een goed alternatief is dan bijvoorbeeld een wake-up light of lichtwekker, die in jouw slaapkamer het opkomen van de zon nabootst.

Het licht wordt daarbij steeds feller, waar je lichaam op reageert door langzaam en op natuurlijke manier wakker te worden. Nadat je werkelijk opgestaan bent, is genoeg (fel) licht ook belangrijk. Dit zegt je lichaam dat het dag is en dus dat het tijd is om wakker te worden. Wanneer je niet genoeg licht om je heen hebt na het opstaan, wat onnatuurlijk is voor je biologische klok, kan je lichaam niet goed wakker worden en zul je je nog slaperig voelen.

Gaan slapen

Andersom geldt hetzelfde: ’s avonds gaat de zon steeds minder fel schijnen, wat aan je lichaam het signaal geeft dat het laat wordt en dat het tijd is om naar bed te gaan. Probeer daarom ’s avonds felle lichten te vermijden, van lampen, maar ook van schermen. Dim je lampen thuis en vermijd beeldschermen minimaal 3 uur voordat je naar bed gaat helemaal.

Lukt dit niet, stel dan in ieder geval een nachtfilter in op je telefoon en laptop. Deze filters zitten tegenwoordig op bijna alle mobiele apparaten en laptops/pc’s. Ze filteren het blauwe licht uit het beeldscherm. Omdat overdag de lucht blauw is, herkent je lichaam aan blauw licht dat het dag is en wordt het uit zichzelf actief.

Door dit blauwe licht te filteren, krijgt je lichaam het idee dat de dag op z’n einde loopt en gaat het in slaapmodus. Het resultaat: een betere nachtrust. Verder is het ’s nachts ook belangrijk om in een donkere kamer te slapen met de juiste temperatuur - niet te warm en niet te koud. Hierdoor optimaliseer je de kwaliteit van je slaap en word je uitgerust wakker.

Dieet  

Een ander ding waar je op moet letten om een goed ritme op te bouwen is je dieet. Eet met regelmaat, elke dag op dezelfde tijd. Wanneer je deze dingen aanhoudt kom je in een goed ritme, waardoor je lichaam optimaal kan functioneren. Probeer op deze manier alle dingen in je leven met regelmaat in te delen.

Sport

Zo zijn vaste trainingstijden ook goed om aan te houden om je biologische klok op natuurlijke wijze draaiende te houden. Dit hoeft natuurlijk niet elke dag, want je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen, maar een wekelijks ritme is wel goed. Daarom werken we vaak met ‘een bepaald aantal keer per week’ trainen. Twee keer is al goed, drie keer per week aan te raden en nog vaker alleen maar verstandig. Enige regelmaat is voor je circadiaans ritme goed en dus sterk aan te raden: ga dus niet de ene week vijf keer sporten en de ene week helemaal niet.

Hoe optimaliseer je je biologische ritme?

Alleen als jij je circadiaans ritme eenmaal hebt geoptimaliseerd, kan je lichaam optimaal functioneren. Zo stabiliseren je hormoon- en cortisolniveaus zich en werkt je metabolisme optimaal. Ook heeft je lichaam genoeg tijd om je eten goed te verteren, waardoor je dus niet onnodig veel vet gaat opslaan. Verder zul je ook beter slapen en overdag meer energie hebben, waardoor je je in het algemeen veel beter zult voelen.

Zo heb je ook tijd en energie om te sporten en om die gezonde leefstijl vast te houden. Het is een vicieuze cirkel: als je geen energie hebt om gezond te eten en met regelmaat te slapen en sporten, zul je nooit die regelmaat kunnen vinden. En dus zul je nooit een gezonde leefstijl kunnen aanleren. Waardoor je dus altijd moe en futloos zult blijven. Het is een kwestie van even doorbijten: discipline vinden op de korte termijn. Daarna is het een kwestie van vasthouden.

Wil jij wel graag regelmatig sporten om meer energie te krijgen, maar ben je bang de eerste stap te zetten? Lees dan eens ons artikel Met deze 4 tips overleef jij je eerste keer in de sportschool. Buiten beginnen met trainen kan ook! Lees dan eens het blog Het park als je trainingsmaatje.

 

 


Terug naar alle artikelen